Neue Gewohnheiten entwickeln
- kernjohanna3
- 28. März 2021
- 4 Min. Lesezeit
Jedes Jahr im Januar das Gleiche: "Also in diesem Jahr werde ich auf jeden Fall richtig häufig Sport machen und mich gesund ernähren." Solche Zielsetzungen kannst du schon an Silvester 00:01 über Bord werfen. Das wird in den seltensten Fällen ein Erfolg werden. Ich möchte dir zeigen, wie ich neue Gewohnheiten in den Alltag integriere und aufrechterhalten, bis sie wirklich in meine Routine übergangen sind.
Solltest du Schwierigkeiten damit haben neue Gewohnheiten aufrechtzuerhalten, dann musst du dir da keine Vorwürfe machen, dass du zu faul oder undiszipliniert bist. Zum Einen ist da ganz einfach unser Gehirn Hauptangeklagter, da es aus Gründen des Energiesparens immer wieder auf alte Muster zurückgreift. Denn es gibt für gewohntes Verhalten (wovon der Großteil unserer täglichen Tätigkeiten besteht), bestimmte Trigger und darauffolgenden Handlungen.
Diese Reaktion, die in Millisekunden abläuft aktiv zu unterbrechen ist eben nicht einfach und braucht daher etwas Zeit. Sei also geduldig mit dir und dann wird sich deine Gewohnheit integrieren.
Ich bin kein Psychologe und keine Gehirnforscherin. Ich möchte dir hier nur meine Erfahrungen und Tipps mitgeben, mit denen ich bereits einige Umstellungen in meinen Routinen geschafft habe und weiterhin tue. Es klappt vielleicht nicht immer, denn viele Faktoren kommen hier zusammen.
Deine Motivation
Na, wer kennt sie nicht? Die extrinsische Motivation. Das ist wie früher als Kind, als man eine Belohnung versprochen bekam, wenn man sein Zimmer schön aufgeräumt hat. Gut für die Mama, dem Kind aber eigentlich völlig egal wie die eigene Bude aussieht. Hauptsache es gab das Eis am Ende. Da diese Motivation von außen kam, wird das Kind daraus keine Gewohnheit machen, wenn es auch mal ohne Belohnung aufräumen soll. Bekommt man allerdings im Teenageralter Besuch vom ersten Freund/Freundin, ja dann sieht die Sache schon ganz anders aus. Da will man dann plötzlich alles ordentlich haben und springt fünf Minuten bevor der Besuch kommt im Dreieck.
Und so einfach geht es als Erwachsener auch. Suche in neuen Gewohnheiten deine echte Motivation. Warum möchtest du das in deinen Tag/Woche integrieren? Was ist dir daran wirklich wichtig? Geht es vielleicht um deine Gesundheit, weil du dich so nicht gut fühlst?
Vielleicht ist es aber ein Einfluss von außen. Eine Kritik von jemandem, dass du ja schon zugenommen hast und mal ein bisschen Sport machen könntest, oder ein monetäres Ziel wenn du etwas bestimmtes erreichst. Prinzipiell lässt sich sagen, dass ehrliche intrinsische Motivation dein Durchhaltevermögen immer am längsten erhält. Wenn du es nicht wirklich willst, dann wirst du nur schwer eine neue Gewohnheit einbauen können.
Bleib' am Boden!
Realistische und messbare Ziele sind hier ein Stichwort. Wie oft hört man: Ich will mich jetzt gesünder ernähren und viel Sport machen, oder: Ich will mehr lesen.
Das sind keine gut formulierten Ziele, denn sie lassen sich nicht messen. Du wirst nie wissen wann du dieses Ziel erreicht hast, da du es nicht formuliert hast. Besser wäre: Ich gehe einmal in der Woche joggen. So weißt du ganz genau wo du stehst und kannst dein Verhalten beobachten.
Werde in deiner Formulierung konkret und liste dir auf, was z.B. für dich zu guter Ernährung zählt. Ist es, dass du mindestens einmal täglich frisch kochst, oder vielleicht statt Chips zu kaufen, die eine Snack-Alternative überlegst, zu der du abends greifst. Fang mit ein paar konkreten Dingen an und du wirst merken, dass sich deine Gewohnheit immer mehr ausbreitet.
Vermeide Vorsätze wie: Ich mach ab sofort jeden Tag Sport. Das wird nix! Und wenn, dann bist du nach 2 Monaten völlig im Eimer und dein Verhalten schlägt ins Gegenteil um und du machst erstmal gar nichts mehr. Übertreibe es am Anfang nicht und geh nicht direkt von 0 auf 100. Das kann dein Körper gar nicht durchhalten und ist langfristig einfach nicht sinnvoll. Setze dir lieber machbare Zeiträume für eine kleine Challenge und schon nach 4-8 konsequenten Wochen wirst du merken, ob diese neue Gewohnheit zu dir passt und dir das bringt, was du dir erhofft hast. So kannst du dir dann immer wieder neue Zeiträume und Ziele setzen und irgendwann läuft diese Tätigkeit automatisch ab.
Dein Comeback
Manchmal passiert es: Da hast du so super durchgehalten und plötzlich bist du wieder völlig raus und nichts läuft mehr wie geplant. Kein Problem! Durchatmen, sortieren, und direkt für den nächsten Tag die Gewohnheit wieder aufnehmen. Wenn dich die Tätigkeit zufriedenstellt, dann fang einfach direkt wieder damit an. Du wirst schnell wieder zurück in deinen Rhythmus finden, als wäre nichts gewesen. Das passiert und ist kein Grund aufzugeben oder an sich zu zweifeln. Die Pausen zwischen diesen Phasen werden aber mit jedem mal kürzer und du wirst lernen, schnell auf deinen Kurs zurückzufinden.
Tipps
Du bist wichtig! Daher sollten deine Vorhaben nicht als letztes auf der Agenda stehen. Schließlich sollen sie ja dein Wohlbefinden steigern. Trage dir die Gewohnheit in deinen Kalender als echten Termin ein, zu dem du pflichtbewusst erscheinst. So erhöhst du die Priorität und vergisst es nicht.
Besonders bei sportlichen Aktivitäten sehen viele die einzige Chance darin, das ganze MIT jemandem zu machen. Das motiviert und macht mehr Spaß. Absolut nachvollziehbar, aber doch gibt es einen Haken. Du machst dich in Bezug auf Zeit und vor allen Dingen Motivation von jemandem abhängig, dessen ursprüngliche Motivation vielleicht eine andere, nicht langfristige ist. Versuche daher, die Gewohnheiten so selbständig wie möglich einzubauen.
Wer keine Lust auf Kalendereinträge hat, kann sich auch einfach feste Wochen- oder Tageszeiten vornehmen. Donnerstags kaufe ich auf dem Markt frisches Gemüse für das Wochenende ein zum Beispiel. So wie sich Donnerstag als GNTM-Abend bei uns etabliert, kann sich auch ein Markttag in dein Gedächtnis einbrennen und du wirst jeden Donnerstag daran denken.
Ich finde das Prinzip :"Don't break the chain" sehr motivierend. Du hast jetzt seit 49 Tagen nicht mehr geraucht? Richtig gut! Aber wenn du jetzt wieder ziehst, fällt dein Highscore wieder auf Null und du zählst von vorne. Das wäre sehr ärgerlich und daher hilft mir diese Technik dabei, am Ball zu bleiben.
Ich hoffe ich konnte dir ein paar hilfreiche Tipps mitgeben und die nächste neue Gewohnheit steht schon in den Startlöchern. Nobody's perfect und ich freue mich sehr über neue Techniken und Ideen, mit denen wir unser Leben einfach erleichtern können. Erzähl mir gern, wie du diese Herausforderung meisterst und was die Motivation oben hält. Ich bin sehr gespannt und freue mich auf deine Inspiration.
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